ドーピングに頼らずパフォーマンスを上げる方法｜WADAで認められたエビデンスのある栄養・サプリ・生活習慣

強くなるために、一番効果があるのは何でしょうか？

スポーツをしていると、

「パフォーマンスが上がるサプリメントはありますか？」

という質問をよくいただきます。

SNSでは、

さまざまなサプリメントが紹介されていますが、

科学的に効果が証明されているものは決して多くありません。

国際オリンピック委員会（IOC）では、

「競技力向上に十分なエビデンスがあるサプリメントは限られる」

としています。

今回は、

WADAのドーピング禁止物質に該当せず、現在のエビデンスで効果が期待できる方法をご紹介します。

まず最も重要なのは生活習慣

サプリメントより効果が大きいものがあります。

それは、

十分な睡眠
適切なエネルギー摂取
十分なたんぱく質
計画的なトレーニング
回復

です。

どんなサプリメントも、

これらの土台ができていなければ十分な効果は期待できません。

IOCも、

「まず食事とトレーニングを最適化し、その上で必要に応じてサプリメントを検討するべき」

としています。

① クレアチン｜最もエビデンスが豊富

もし一つだけ選ぶなら、クレアチンモノハイドレートです。

期待できる効果は、

最大筋力向上
瞬発力向上
スプリント能力向上
除脂肪体重増加
レジスタンストレーニング効果増強

などです。

筋トレを行う方では、最も再現性の高いサプリメントの一つです。

通常は

ローディング：20g/日を5〜7日（無くてもよい）
維持量：5g/日

が一般的です。

② カフェイン｜持久力も集中力も向上

カフェインは、スポーツ科学の中でも最も研究されている成分です。

期待できる効果は、

持久力向上
集中力向上
疲労感軽減
スプリント能力向上

などです。

一般的には

3〜6mg/kg

を競技60分前に摂取します。

飲みすぎても効果は増えず、不眠や動悸など副作用が増えるため注意が必要です。

③ ビートルート（硝酸塩）

ビートルートには豊富な硝酸塩（Nitrate）が含まれています。

硝酸塩は体内で亜硝酸、さらに一酸化窒素（NO）へと変換され、

血管拡張
筋肉への血流増加
酸素利用効率の改善
筋持久力の向上

などが期待されています。

特に20〜40分程度の持久系運動では、多くの研究でパフォーマンス向上が報告されており、IOCやAISでもエビデンスの高いサプリメントとして位置づけられています。

シトルリンとの違いは？

「NOを増やすサプリメント」としてはL-シトルリンも人気があります。

シトルリンは体内でアルギニンに変換され、NO産生を促進すると考えられていますが、スポーツパフォーマンスへの効果は研究によって結果が一致していません。

一方、ビートルート（硝酸塩）は、持久力や運動効率の改善についてより多くの臨床研究があり、エビデンスはシトルリンより充実しています。

そのため、競技パフォーマンスの向上を目的とする場合には、現時点ではシトルリンよりもビートルート（硝酸塩）の方が科学的根拠は強いと考えられています。

もちろん、シトルリンにも血流改善や運動時のパンプ感、疲労軽減を示唆する研究はあり、今後さらにエビデンスが蓄積されることが期待されています。

④ β-アラニン

β-アラニンは、筋肉内カルノシンを増やし、乳酸による酸性化を抑えます。

そのため、30秒〜10分程度続く高強度運動で効果が期待されています。

例えば、

400〜1500m走
水泳
レスリング
格闘技

などです。

一方で、マラソンでは効果は限定的です。

⑤ 重炭酸ナトリウム（重曹）

意外かもしれませんが、

重曹にも十分なエビデンスがあります。

乳酸による酸性化を抑えることで、

高強度運動を少し長く続けられる可能性があります。

ただし、胃腸障害が起こりやすいため、大会当日に初めて使用することはおすすめできません。

食事で最も重要なのは炭水化物

筋肉は、グリコーゲンをエネルギーとして使います。

競技前に十分な炭水化物を摂取すると、持久力は明らかに向上します。

近年では、

「糖質制限は競技パフォーマンス向上には有利ではない」

という考えが主流です。

特に

持久系競技
球技
格闘技

では、炭水化物戦略が非常に重要になります。

たんぱく質は「量」よりタイミング

筋肥大や回復には、十分なたんぱく質摂取が必要です。

目安として、1.4〜2.2g/kg/日が推奨されています。

さらに、1回20〜40g程度を数回に分けて摂取すると、筋タンパク合成が効率的になることが分かっています。

睡眠は最強の「合法ドーピング」

近年、最も注目されているのが睡眠です。

睡眠不足では、

筋力低下
反応速度低下
判断力低下
ケガの増加
テストステロン低下

などが報告されています。

反対に、睡眠時間を十分確保することで、反応速度や競技成績が改善した研究もあります。

睡眠は、最もコストパフォーマンスの高いパフォーマンス向上法と言えるでしょう。

運動習慣でテストステロンを維持する

適切なレジスタンストレーニングは、筋力だけでなく、テストステロン分泌の維持にも役立ちます。

また、肥満を改善すると、遊離テストステロンが改善することも報告されています。

つまり、筋トレは筋力向上だけでなく、ホルモン環境を整える意味でも重要です。

男性更年期障害（LOH症候群）の症状や治療については▶こちらで詳しく解説しています。

サプリメントで注意したいこと

WADA禁止物質が入っていなくても、

サプリメントの製造過程で禁止物質が混入している事故は世界中で報告されています。

そのため、

競技者では

インフォームドスポーツ（Informed Sport）
NSF Certified for Sport®

など、

第三者認証を受けた製品を選ぶことが推奨されています。

まとめ

現在、

WADA禁止物質を使用せずに、

十分なエビデンスがあるパフォーマンス向上法は決して多くありません。

特にエビデンスが豊富なのは、

クレアチン
カフェイン
ビートルート（硝酸塩）
β-アラニン
重炭酸ナトリウム

です。

しかし、

これら以上に重要なのは、

睡眠・食事・トレーニング・回復という基本です。

サプリメントは魔法の薬ではありません。

土台となる生活習慣が整って初めて、その効果を最大限に発揮します。

競技力を高めたい方は、まず日々の生活を見直し、その上で科学的根拠のあるサプリメントを適切に活用していきましょう。

それでも十分な効果が得られない場合は、医療機関での検査に基づいた選択肢もあります。当院ではパフォーマンス向上目的の自費TRTにも対応しております。

参考文献

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監修：院長片山泰輔（日本内科学会総合内科専門医／日本腎臓学会腎臓内科専門医）　最終更新日：2026年8月27日