「冬になると、なんとなく元気が出ない」

「寒くなってから性欲が落ちた気がする」

「冬はテストステロンが低くなると聞いたけれど、本当？」

このような疑問を持つ方は少なくありません。

男性のテストステロンには、季節によってある程度変動する可能性が報告されています。

ただし、ここで注意したいのは、

「寒くなると必ずテストステロンが低下する」ことが医学的に確立しているわけではない

ということです。

実際、研究によってテストステロンが高くなる季節は一致していません。

一方で、冬は日照時間の減少、運動量の低下、睡眠リズムの変化、体重増加、気分の落ち込みなど、テストステロンや男性の体調に影響しうる要因が重なりやすい季節です。

そこで今回は、冬のテストステロンを考えるうえで、

季節によってテストステロンは変化するのか
寒さそのものはテストステロンを下げるのか
冬に運動を続ける意味
入浴や防寒はテストステロンに効果があるのか
冬季うつとテストステロンの関係
冬に男性ホルモンを維持するために何をすればよいか

について解説します。

冬はテストステロンが低くなる？

まず、結論から言うと、

「冬だからテストステロンが低くなる」と一概には言えません。

男性のテストステロンには季節変動があるという研究がありますが、その結果は必ずしも一致していません。

例えば、北欧のノルウェーで1,548人の男性を調べた「Tromsø Study」では、総テストステロンは10～11月に高くなり、6月に低くなる傾向がみられました。遊離テストステロンは12月にピークを示し、8月に最低値となりました。

一方で、別の研究では冬から春にテストステロンが低くなるパターンも報告されています。

さらに、2022年に約1万人の男性を対象として行われた研究では、総テストステロンと生物学的利用可能テストステロンはいずれも8～10月頃に高く、3月頃に低くなっていました。

このように、

季節によるテストステロン変動そのものはあり得るが、「冬に必ず低下する」とまでは言えない

というのが現在の医学的な評価です。

2013年のレビューでも、季節変動を示す研究はあるものの結果が一貫しておらず、現在の男性ホルモン診療で季節ごとに異なる基準値を設定するほどのエビデンスはないとされています。

では、寒さそのものがテストステロンを下げる？

ここも少し複雑です。

寒冷環境に置かれた男性では、一時的にテストステロンが低下した研究があります。

例えば、非常に冷たい水に短時間浸かった若年男性では、直後に血中テストステロンが有意に低下したという2025年の研究があります。

また、以前の研究でも、寒冷刺激によってテストステロンが約10％低下する一方、運動によって約20％上昇したという結果が報告されています。

しかし、これは、

「冬に外気温が下がる → 一年中テストステロンが低下する」

ということを意味しません。

実際、10℃の部屋に2時間滞在させても、テストステロンやLHに有意な変化がなかった研究もあります。

つまり、普通に冬を過ごしている健康な男性にとって、

「寒いからテストステロンがどんどん低下する」

と考える必要はありません。

むしろ冬に問題になりやすいのは、寒さそのものよりも、寒さをきっかけに生活習慣が変化することです。

冬は「運動不足」が問題になりやすい

冬になると、

外に出る時間が減る
ウォーキングをしなくなる
ジムに行く頻度が減る
休日に家で過ごす時間が増える
食事量が増える
飲酒量が増える

といった変化が起こる人もいます。

こうした変化は、テストステロンにとって必ずしも好ましくありません。

ただし、ここでも注意が必要です。

「運動をするとテストステロンが大幅に上がる」ことを期待して運動するのは適切ではありません。

2022年のメタ解析では、運動不足の健康な男性を対象とした11件のRCT、421人を解析したところ、運動トレーニングによる安静時総テストステロンへの効果は全体としてほぼゼロでした。

一方、2026年のRCTを対象としたレビューでは、筋力トレーニングなどによって運動直後のテストステロンが一時的に上昇することが示されています。特に中～高強度の運動では一過性の上昇が起こります。

したがって、

運動＝テストステロンを薬のように上げる方法

ではありません。

それよりも、

体脂肪、筋力、インスリン感受性、睡眠、心血管系、気分などを含めて男性の健康状態を維持する

という意味で重要です。

冬こそ「運動を止めない」ことが大切

冬の男性ホルモン対策として、私がおすすめしたいのは、

「冬だから特別な運動をする」ことではなく、「冬に運動量を落とさない」ことです。

例えば、

週2～3回の筋力トレーニング
週150分程度を目安とした中等度の有酸素運動
ウォーキング
自転車
水泳
室内での有酸素運動

など、自分が継続できる方法で構いません。

特に冬は、屋外での運動が難しくなったら、

ジム・自宅トレーニング・トレッドミル・エアロバイクなどに切り替える

のも良い方法です。

「寒いから運動しない」という状態を作らないことが重要です。

入浴はテストステロンを上げる？

「体を温めればテストステロンが上がるのでは？」

と考える方もいます。

しかし、現時点では、

「長く入浴すればテストステロンが上昇する」ことを示す十分な臨床エビデンスはありません。

サウナについても、19～26歳の男性30人を対象に、90～91℃のサウナを4回行った研究では、コルチゾールは有意に低下しましたが、テストステロンには有意な変化がありませんでした。

したがって、

「冬は長風呂をしてテストステロンを上げよう」

という説明は、科学的には少し言い過ぎです。

ただし、入浴そのものには別の意味があります。

入浴は「テストステロン」より「睡眠」のために利用する

冬は日照時間が短くなり、生活リズムが乱れやすくなります。

そこで、入浴を、

睡眠の準備として利用する

という考え方があります。

就寝前に温かい風呂に入ることでリラックスし、その後の体温変化を利用して眠りにつきやすくする方法です。

睡眠不足は、男性ホルモンだけでなく、

食欲
体重
血糖
気分
集中力

などにも影響します。

したがって、

「入浴でテストステロンを直接上げる」のではなく、「入浴を利用して睡眠や生活リズムを整える」

という位置づけのほうが医学的には妥当です。

なお、熱すぎる風呂に長時間入る必要はありません。

特に飲酒後の長時間入浴や、脱水するほどの高温浴は避けましょう。

冬は「暖かい服を着る」だけでテストステロンが上がる？

これも直接的なエビデンスはありません。

普通の生活で体を冷やさないことは快適性や睡眠などの面では合理的ですが、

「厚着をすればテストステロンが上がる」

とまでは言えません。

むしろ重要なのは、

寒さのために外出や運動をやめないこと

です。

例えば、

「寒いから今日はウォーキングをやめて家でずっと座っている」

という生活が続くなら、

暖かい服を着る
手袋を使う
帽子をかぶる
防寒性の高い靴を使う

などを利用して、無理なく活動量を維持するほうが理にかなっています。

冬は日照時間の減少にも注意

冬の男性ホルモンを考えるうえでは、気温だけでなく、

日照時間

も重要な候補です。

冬には日照時間が短くなり、ビタミンD濃度が低下しやすくなります。

実際、男性の25(OH)Dとテストステロンが同じような季節変動を示した研究があります。

ただし、

「ビタミンDが下がるからテストステロンが下がる」

と因果関係を決めつけることはできません。

健康な男性を対象にビタミンDを投与したランダム化比較試験では、ビタミンD supplementationによってテストステロンが有意に上昇することは確認されませんでした。

したがって、

冬だからビタミンDサプリメントを飲めばテストステロンが上がる

という考え方には十分な根拠がありません。

ただし、ビタミンD欠乏が疑われる人では、テストステロンとは別の観点から適切に評価・補充する意味があります。

そして冬に忘れてはいけないのが「冬季うつ」

冬の体調変化を考えるとき、テストステロンだけに注目するのもよくありません。

秋から冬にかけて、

気分が落ち込む
何をしても楽しくない
日中眠い
朝起きられない
過眠になる
食欲が増える
甘いものが欲しくなる
体重が増える
性欲が低下する
仕事への意欲が低下する

という症状が出る場合があります。

これは「男性ホルモンが低いから」とは限りません。

季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD）

という、季節に関連して繰り返すうつ病の一型である可能性もあります。

SADは秋～冬に発症し、春～夏に改善するパターンが典型的です。

冬季うつとテストステロン低下は別々に考える

ここは非常に重要です。

例えば、

「冬になってから性欲が低下した」

という患者さんがいたとします。

その原因が、

テストステロン低下

とは限りません。

睡眠不足、抑うつ、ストレス、運動不足、体重増加などでも性欲は低下します。

逆に、テストステロンが低いことで、

意欲低下
疲労感
性欲低下

が生じることもあります。

つまり、

テストステロン低下と冬季うつの症状はかなり重なります。

そのため、

「冬になって性欲が落ちた＝男性ホルモンが低い」

と自己判断するのはおすすめできません。

必要であれば、テストステロンを朝に測定すると同時に、睡眠、気分、体重、運動量、飲酒なども含めて評価することが重要です。

冬季うつには「朝の光」が重要

冬季うつの治療では、光療法がよく研究されています。

一般的には、朝に高照度の光を浴びる方法が用いられます。

NCCIHも、季節性情動障害に対する治療として、

光療法
認知行動療法
抗うつ薬

などを挙げています。

一方、「冬季うつには運動や生活習慣改善が有効」と単純に言い切るほどのエビデンスはありません。

2024年のシステマティックレビューでは、運動、屋外活動、睡眠などの生活習慣介入について研究が行われていましたが、研究数が少なく、バイアスリスクも高いため、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されています。

したがって、気分の落ち込みが強い場合には、

「運動して気合いで治す」

のではなく、医療機関への相談も考える必要があります。

冬のテストステロン対策としておすすめしたい5つの習慣

ここまでをまとめると、冬に特別な「テストステロンアップ法」を行う必要はありません。

むしろ、次の5つを意識するほうが現実的です。

① 運動量を落とさない

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせましょう。

テストステロンを直接大きく上げるというより、

体脂肪、筋力、代謝、睡眠、気分などを含めて健康な状態を維持する

ことが目的です。

② 朝に光を浴びる

冬は朝の光が不足しやすくなります。

可能であれば朝に屋外へ出て、通勤や散歩を利用して自然光を浴びる習慣を作りましょう。

これはテストステロンを直接上げる方法というより、

睡眠・体内時計・季節性の気分変化への対策

として考えるのが適切です。

③ 入浴を睡眠のために利用する

テストステロンを上げる目的で長時間入浴する必要はありません。

就寝前の入浴をリラックスや睡眠習慣の一部として利用しましょう。

④ 寒さで活動量を落とさない

暖かい服装をして、冬でも外に出られる環境を作ります。

ウォーキングが難しければ、

ジム
トレッドミル
エアロバイク
自宅トレーニング

などに切り替えましょう。

⑤ 「冬だからテストステロンが低い」と決めつけない

これが最も重要です。

季節変動は研究されていますが、個人のテストステロン値を季節だけから判断できるほど明確ではありません。

性欲低下、勃起機能低下、朝立ちの減少、疲労感などが続く場合には、季節のせいにせず、必要に応じて朝のテストステロンを測定しましょう。

冬にテストステロンを測るときの注意

テストステロンには季節変動だけでなく、日内変動があります。

そのため、男性ホルモンを評価するときには、季節よりもまず、

朝の適切な時間帯に測定すること

が重要です。

また、体調不良、睡眠不足、過度なダイエット、過剰な運動、急激な体重変化などでもテストステロンは変動します。

一回の測定値だけで「男性ホルモンが低い」と判断するのではなく、症状と複数回の測定結果を合わせて評価することが重要です。

まとめ

「冬は寒いからテストステロンが低くなる」という説明は、少し単純化しすぎています。

男性のテストステロンには季節変動を示す研究がありますが、冬に必ず低下するという結果にはなっていません。

むしろ冬には、

日照時間の減少
運動量の低下
体重増加
睡眠リズムの変化
飲酒量の増加
気分の落ち込み

などが重なりやすくなります。

これらは男性の性機能やテストステロンにも影響する可能性があります。

そのため、冬の男性ホルモン対策としては、

「体を温めればテストステロンが上がる」と考えるよりも、冬でも運動・睡眠・日光・体重管理を維持する

ことが現実的です。

入浴や暖かい服装も、テストステロンを直接上げる方法というより、

冬でも快適に活動し、良好な睡眠と生活リズムを維持するための手段

として考えるとよいでしょう。

そして、冬になってから、

「気分が落ち込む」
「何をしても楽しくない」
「眠くて仕方がない」
「性欲が落ちた」
「仕事への意欲がない」

といった症状が強くなった場合には、テストステロンだけでなく、冬季うつなどの気分障害についても考える必要があります。

冬の体調変化をすべて「男性ホルモンの低下」と結びつけず、ホルモン、睡眠、運動、日照、メンタルヘルスをまとめて評価することが大切です。

当院からのメッセージ

冬になって性欲や活力が落ちたからといって、それだけで「テストステロンが低い」とは限りません。

一方、性欲低下、勃起機能の低下、朝立ちの減少、疲労感などが続いている場合には、男性ホルモンを含めて一度評価してみる価値があります。

当院では、症状を伺ったうえで、テストステロン、LH、FSH、必要に応じて甲状腺機能などを確認し、LOH症候群（男性更年期障害）について評価しています。

冬だからこそ、寒さや日照時間だけでなく、運動・睡眠・体重・気分まで含めて、ご自身の体調を見直してみましょう。

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監修：院長片山泰輔（日本内科学会総合内科専門医／日本腎臓学会腎臓内科専門医）　最終更新日：2026年11月14日