サウナでテストステロンは上がる？｜メリットと注意点をエビデンスで解説
サウナブームですが、男性ホルモンには良いのでしょうか？
近年サウナは
- 疲労回復
- ストレス解消
- 睡眠改善
- リラクゼーション
を目的として、多くの方が楽しんでいます。
一方で、
「サウナでテストステロンが上がる」
「男性機能にも良い」
という情報を目にすることもあります。
実際のところ、サウナがテストステロンを持続的に上昇させるという明確なエビデンスはありません。
しかしストレス軽減や睡眠改善などを通じて間接的なメリットが期待できる一方で、長時間・高頻度のサウナには男性特有の注意点もあります。
サウナでテストステロンは上がる？
現時点では、サウナ浴によって
血中テストステロンが持続的に増加することを示した質の高い研究はありません。
一部の研究では、一過性の変動が報告されていますが、研究ごとに結果は一致しておらず臨床的に意味のある増加とは言えません。
つまり「サウナ＝テストステロンブースター」という考え方は現在のエビデンスでは支持されていません。
ストレスや睡眠にはプラスかもしれません
一方サウナには
- リラックス効果
- 副交感神経優位
- 睡眠の質改善
- ストレス軽減
などが期待されています。
慢性的なストレスや睡眠不足ではコルチゾールが高くなり、テストステロンにとって望ましくない環境になります。
睡眠と男性ホルモンの関係は睡眠とテストステロンで解説しています。
そのためサウナによって睡眠やストレスが改善すれば、間接的には男性ホルモンにも良い影響を与える可能性があります。
睾丸は「体温より低い温度」が必要
ここで重要なのが、精巣（睾丸）は熱に弱い臓器ということです。
精巣は、体温より約2〜4℃低い温度で最も正常に働くよう設計されています。
そのため、陰嚢は体外に位置しています。
これは、精子を作るためだけではなく、精巣機能全体を守るためでもあります。
長時間の高温は精子に悪影響
高温環境では、精巣温度が上昇し、
- 精子数低下
- 精子運動率低下
- DNA損傷増加
などが報告されています。
例えば、
- 毎日の長時間サウナ
- 長時間の熱い風呂
- ノートパソコンを膝に乗せ続ける習慣
などでも、精液所見が悪化することがあります。
これらの変化は、多くの場合数か月で回復する可逆的なものですが、妊活中の方では注意が必要です。
テストステロンまで下がる？
ここは誤解されやすいポイントです。
精子を作る機能（造精機能）は熱の影響を受けやすい一方で、
テストステロンを作るライディッヒ細胞は比較的熱に強い
ことが知られています。
そのため通常のサウナ利用でテストステロンが大きく低下するというエビデンスはありません。
ただし極端な高温曝露を長期間繰り返した場合の影響については、まだ十分な研究がありません。
妊娠を希望している方では、サウナの入り過ぎは控えめにした方が安心でしょう。
汗で亜鉛は失われる
サウナで意外と見落とされるのが亜鉛です。
亜鉛は汗にも含まれており、大量発汗では一定量が失われます。
亜鉛とテストステロンの関係はテストステロンと亜鉛の関係で詳しく解説しています。
亜鉛は
- テストステロン合成
- 精子形成
- 免疫
- 味覚
- 創傷治癒
などに重要なミネラルです。
一般的なサウナ利用だけで亜鉛欠乏になることはまれですが、
- サウナが趣味
- 毎日長時間利用する
- 激しい運動も行う
という方では亜鉛不足に注意する価値があります。
水分補給だけでは不十分なことも
サウナでは、1回で500mL以上の発汗をすることも珍しくありません。
失われるのは水だけではなく、
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
- 亜鉛
などの電解質や微量元素も含まれます。
サウナ後は十分な水分補給に加え、バランスの良い食事でミネラルを補うことも大切です。
特に
- 赤身肉
- 牡蠣
- 魚介類
- 卵
- ナッツ類
は亜鉛補給にもおすすめです。
妊活中は少し工夫を
妊娠を希望している男性では、精巣を過度に温めないことも重要です。
サウナを完全に禁止する必要はありませんが、
- 長時間入らない
- 毎日は避ける
- 水風呂や休憩を挟む
- 高熱が続いた後は無理をしない
など精巣温度が長時間高くならないよう工夫するとよいでしょう。
精液は約70〜90日かけて作られるため、生活習慣の改善効果が現れるまでには数か月かかります。
妊娠を希望される方は妊孕性とTRT・PCTもご覧ください。
当院からのメッセージ
サウナはリラックスや睡眠改善など、健康に良い面が多くあります。
一方で現在のエビデンスでは、サウナそのものがテストステロンを持続的に増やすことは証明されていません。
また、
- 精巣の過度な加温
- 妊活中の精子への影響
- 発汗による亜鉛などのミネラル喪失
には注意が必要です。
サウナを楽しみながら、
- 十分な水分補給
- バランスの良い食事
- 適切な亜鉛摂取
- 良質な睡眠
- 筋トレや有酸素運動
も組み合わせることで男性ホルモンにとってより良い生活習慣につながります。
「ととのう」ことは大切ですが、精巣を温めすぎないことも男性の健康には大切です。
テストステロン低下による症状が気になる方は男性更年期障害（LOH症候群）もご覧ください。
参考文献
- Garolla A, et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Hum Reprod. 2013;28(4):877-885.（PMID: 23411620）
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- Waśkiewicz Z, et al. Loss of minerals in sweat and the need for replacement in athletes.
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- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744.（PMID: 29562364）
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- 日本生殖医学会 編. 生殖医療の必修知識／男性不妊診療ガイド（最新版）.